焦慮突圍 ──面對不知何時會來的風暴，你可以不用一直撐著傘

王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）

在演講中，我經常分享一件事，在自己的工作中，由於充滿著「時間」。治療所的約診時間、演講的分享時間、交稿的截止時間、交通工具轉乘的時間等。你可能很難想像，住在宜蘭的我，前往台中以南的演講，交通轉乘往往至少十趟。因此「焦慮」幾乎成為我的核心情緒，生活的主要部分。

然而看似時間讓自己產生焦慮，唯仔細的一層一層剝起洋蔥，試著覺察自己內在的想法，與焦慮背後所存在的訊息。結果往往是太過於在意、敏感別人對自己的評價。

任何的情緒都很自然，焦慮也是一樣。適度的焦慮，讓自己保持警覺、維持安全，讓自己的表現更加理想。然而焦慮無所不在，有時不請自來。當焦慮暴漲，超過了水位警戒線，潰堤了，頓時整個人將隨之停擺。

如何與焦慮和好共處？讓焦慮如同知心好友般同在？

這些年，覺察、轉念、行動，這三組重要的關鍵字，在我的生活中、工作上，幾乎成了每日不斷反覆練習的課題。覺察自己的想法、情緒，以合理的方式解釋事物，透過行動來緩和自己的情緒，與焦慮保持心理界限。

我相信許多朋友們，也正面臨著焦慮而不知所措，在焦慮的漩渦裡打轉、煎熬、痛苦著。

《焦慮突圍》這本書正帶來了溫馨的陪伴，字裡行間正告訴著我們有些事，當試著把它細細拆解，一步一步來，不會佔用太多時間，執行的門檻沒有想像中的艱難，讓我們燃起希望。

一套清楚易懂，容易操作，對待焦慮的方式，讓我們更加充滿了自信。讓一切的方法在日常生活中，垂手可得。自然而然的產生行動執行力，不再對於艱澀難懂的理論感到卻步。

在迷茫的焦慮沙漠中，有了清楚的指引。讓我們清楚的將思考認知、情緒感受、行動執行三者之間，如何交互的運用有了全盤的了解。

讓我們看見了焦慮的真實性，以及與自己的貼切關係。不再對於焦慮感到畏懼、逃避，欣然接受迎面而來的焦慮情緒。與焦慮保持安全的距離，不再受焦慮所困。讓我們從容優雅的將焦慮控制在適當的水位。在河岸邊、堤防上，平靜地欣賞著焦慮河流在身旁，緩緩迂迴的流過。

**

這是一劑焦慮的疫苗，建立屬於你的焦慮免疫力

曾暐傑（國立臺灣師範大學國文學系副教授）

拿起水淼老師這本《焦慮突圍》的書稿，對我而言，捧讀的不是一本書，而是一封許久未見的朋友捎來的書簡，有著溫暖的問候與叮囑——事實上，我與水淼老師從未謀面、更沒有在現實中交談過，但她在我的生命中，卻陪伴了我一路從慘綠少年到如今步入焦慮中年。

回到最初，人生的浮木——溫暖的文字是生命的救贖

還記得大約十三、四年前，我還是個文科研究生的徬徨少年時，看著大學畢業便開始工作的同學們，漸漸在事業上建立了根基；而我，還在研究所當個全職學生，處於不知道這個中文係博士唸完以後，究竟找不找得到工作的未知與茫然中。在那個不安與未知的青春年代，我遇見了水淼老師。

更準確地說，我偶然讀到了水淼老師當時在臺灣的超級暢銷書——《20幾歲，就定位：打造通往未來的許可證！》——或許也是必然，畢竟一位20幾歲的徬徨少年，看到這樣一本書，豈有不被吸引的道理！那種感覺就如同在急流中抓住一根浮木一般。

水淼老師的書也的確成了我的浮木，讀完了《20幾歲，就定位》後，瘋狂著迷，陸續買了「20幾歲，就定位⋯⋯」系列書籍，後來發現，我有著水淼老師這個書系在臺灣出版的所有書！老實說，現在的我真的完全一點都想不起來當初讀了什麼內容；但讓我印象深刻的是：那時之所以如此瘋狂成為「水粉」，是因為在讀了水淼老師的書後，我開始有了明確的規劃與方向，讓我在未知的徬徨中，有勇氣與堅定持續前行。

因為記得，所以我忘記——有用的篇章都會內化成生命的形狀

你或許會問，如果這些書對我的生命而言如斯重要、如此有用，為什麼我會忘記？那我會很明確地告訴你：「因為記得，所以我忘記」——當我們「忘記」，意味著我們必然曾經「記得」；那些從來沒有被記住的，又何來忘記呢？正是因為水淼老師的引導與說法，成為那時的我生命中的一部分、成為一種生活的直覺，那不再只是書中的文字與教條，自然不需要「記住」。

就如同我們學游泳，從初學的時候要記住每個拆解的動作和口訣，但當我們真的會游泳的時候，那些分解動作與口訣就不再重要了！如果你還深深記得那每個分解動作和每個動作的口訣，那代表你沒有真正學會游泳。水淼老師的書是一種陪著我們去實踐的手冊，而不是散文小說那類的文學作品——那些深植人心的名言佳句，正因為那往往是一種警醒、一種想望，並未成為我們生命本身，是以我們記得。

焦慮突圍，建立心勢力——在突圍中練習成為自己的主人

如此可以說，水淼老師陪著我挺過那個徬徨的研究生年代，如今我已然是個40歲的中年大學教師。而現在的我，似乎有著比當年更多需要面對的難題讓人焦慮，也就恰好在此時，我又再次遇見了水淼老師的《焦慮突圍》，再次進入我的生命中，用她一如繼往的直白與溫暖，陪著我在焦慮中突圍，再次成為我生命中的浮木。

《焦慮突圍》將心理學理論轉譯為淺白的話語，並歸納為可以按部就班實踐的步驟與口訣，讓我們能夠和焦慮直球對決。但正如我所說的，這樣的方法步驟，不是那種需要背誦的教條；最初，我們在突圍的過程中會顯得有些侷促與笨拙，但是在反覆實踐中，那些方法步驟就會內化為我們對抗焦慮的直覺與力量，擁有自主瓦解焦慮的能力！

此刻的我，正在閱讀《焦慮突圍》、實踐《焦慮突圍》、忘記《焦慮突圍》，讓《焦慮突圍》成為焦慮的疫苗，賦予我擁有焦慮免疫力，成為一個在勇氣與從容中前行的生命旅人！願你也能在這本書裡，一起焦慮突圍！

**

當焦慮的「魔王音樂」響起，這本書陪你握穩人生的方向盤

蘇益賢（臨床心理師）

有人說，焦慮就像是打電動時，出現了「魔王的背景音樂」，卻一直找不到魔王藏在哪邊。那種如影隨形、揮之不去，卻又未必能知道它從何而來的惶恐感，常是焦慮展現在人們身上的模樣。

焦慮有許多種變形。人們可以焦慮的是某些特定的情境或對象，也可以焦慮來自自己身上的感受，甚至對於焦慮本身的焦慮。無論這些焦慮長怎樣，都可能或輕或重地影響一個人的生活。

即便沒有罹患焦慮症，每個人多少都會經歷過這樣的情緒。我們也都會各自發展出應對這些焦慮的方式。只是，在焦慮比較嚴重的人身上，我們往往會發現：他們應對焦慮的方式，長期而言，常會讓焦慮變得更嚴重。

臨床觀察告訴我們：應對焦慮，其實需要一些特定的概念或技巧。「不要想太多」、「避開讓你焦慮的原因」等，這些建議未必適合深受焦慮之苦的人。

讀者手上的這本《焦慮突圍》系統性地整合了當代主流的實證心理治療技術。作為心理學的圈內人，書中提及的核心架構讓我感到非常熟悉與安心，無論是幫助人們識別自動冒出之負面思維的認知行為治療；強調放下無謂掙扎，練習與負面經驗共處的接納與承諾療法；抑或是透過分心、STOP技巧，學會在情緒風暴中心穩住自己的辯證行為療法。這些理論都是在處理焦慮議題時，歷久彌新且經得起實證考驗的方法。

作者將專業的心理治療技術轉化為日常隨手可做的微小練習，讓讀者能從單純的「知」，轉向更重要的「行」，更設計了一條應對焦慮，從「覺察」到「調節」的具體路徑，具體來說：先從覺察開始，引導讀者透過量表、身體覺察，讓模糊的不安變得客觀可見。接著，從生理調節、認知重建、身體釋放等角度切入，讓讀者應對焦慮的工具箱中，能有更充足的技巧。

此外，本書也同步納入了自我探索的元素，引導讀者去辨識出那些根植於童年經歷的「負面核心信念」。身為心理師，我對於書中這樣的觀察深感共鳴：「焦慮不只是現在的壓力，更是過往人生劇本的重演」。針對這部分的議題，作者也進一步帶到自我同情練習（題外話，我更喜歡「自我疼惜」這個說法），鼓勵讀者將「內心批評家」轉化為「內心支持者」，而這正是面對情緒課題時，站穩心理健康基礎的關鍵之一。

提到「焦慮」就讓你「焦慮」嗎？本書彙整的概念、工具與方法，或許都值得讀者嘗試看看。願我們都能慢慢發現：應對焦慮的重點有時未必是「消滅」它，而是能理解它、接納它。讓我們練習收起那把防備的雨傘，騰出手來握穩方向盤，朝自己真心所嚮往的人生前進。

惟如作者所說，當我們已經盡力應對焦慮，卻仍為焦慮所苦時，也請讀者給予正式的醫療資源一個機會，讓身心科醫師或心理師有機會能陪你走一段路喔！