焦慮突圍 ──面對不知何時會來的風暴，你可以不用一直撐著傘
NT$400 NT$300
作者：水 淼
出版社：好的文化
關於這本書(出版社推薦)
水淼老師親自現「聲」導引練習
重新認識自己的情緒，慢慢找回內心的寧靜與轉念
27種心理練習，
由作者水淼親自現聲，
引導練習。
內容簡介
水淼老師親自現「聲」導引練習
重新認識自己的情緒，慢慢找回內心的寧靜與轉念
你是否經常會感到心不安？
深夜思緒翻湧，越想睡越清醒；遇事本能慌張，重要決策前反覆內耗；莫名心慌氣促，身體緊繃卻找不到原因；明明已經很努力，心裡卻總是不踏實……
你也曾無數次告訴自己「要放鬆」、「別多想」，可是那些念頭就像不受控制的風，越想按住，它越是四處亂竄。
為什麼就是不管用？
焦慮，早已成為當代國人的普遍情緒。工作壓力、育兒焦慮、對健康的擔憂，成為壓在很多人心上的三大重擔。WHO世界衛生組織資料顯示，大約每23人就有一人得焦慮症。
焦慮不是你的敵人，它是你與生俱來的保護機制。我們真正要對抗的，不是焦慮本身，而是那種被焦慮控制、又無力掙脫的感覺。
這本書為你提供了一套系統、可操作的心理自助方案。作者融合了認知行為療法（CBT）、辯證行為療法（DBT）、正念、接納與承諾療法（ACT）中最核心、也最容易上手的技巧，將內容設計為「講解 + 練習」模式：
每天一章簡明講解，幫你理解情緒運作的原理，讀懂焦慮背後的訊號；每日一項引導練習，讓你在閱讀中親身體驗，從覺察到接納，從緊繃到放鬆。
你不需要任何準備，也不需要額外道具。每天只需十五到二十分鐘，在通勤途中、午休空檔、睡前片刻，就可以完成一次與內心的對話。
這是一本寫給每一個「容易想太多」的人的陪伴手冊。資深諮商心理師水淼，用溫柔而有力的文字，帶你一步步重新認識自己的情緒，慢慢找回內心的寧靜與掌控感。
改變，不在於某個重大的決定，而在於每天小小的練習。
每天15分鐘 * 水淼老師親自現「聲」指導27個練習
＼本書知識點／
🎯 帶著你檢視自己的身心系統。
🎯 讓能量的消耗與補充達成動態平衡，我們重新找回穩定而舒展的生命狀態。
🎯提供一套可操作的引導練習：每天只需十五分鐘，由作者親自語音指導，讓你在閱讀中親身體驗，從覺察到接納，從緊繃到放鬆
作者介紹
暢銷書作家、國家二級心理諮詢師、心理學碩士、中科院心理研究所心理健康指導師、寫作療法推廣者。
從事心理學工作13年，創作出版及翻譯20多部圖書（含大陸簡體版及臺灣繁體版），心理勵志類圖書代表作《諮商心理師診療物語》《沒有人能傷到你》《我手寫我心》《走出心靈荒野》（譯著）等。
在國家級核心期刊《學前教育研究》《婦產科學》等雜誌發表論文。擅長運用認知行為療法、敘事治療技術、焦點解決短程治療、表達性藝術療法、團體心理諮詢等技術；主攻方向為兒童/青少年情緒管理、婚戀關係、親子關係、壓力管理、心理創傷。
目錄
推薦文 曾暐傑
推薦文 蘇益賢
作者序 你不需要一直撐著傘
1. 你究竟有多焦慮…
練習：焦慮自評…
2. 為何你比別人更緊張…
練習：焦慮地圖 9
3. 看起來管用卻無效的方法…
練習：STOP技術…
4. 意識到此刻的身心緊繃…
練習：身體掃描…
5. 情緒上頭時快速冷靜…
練習：呼吸練習…
6. 把注意力轉移到其他地方…
練習：五感穩定法…
7. 讓整個身體放鬆下來…
練習：漸進式肌肉放鬆…
8. 把壓抑的情緒釋放出來…
練習：情緒流動…
9. 允許一切如其所是…
練習：接納練習…
10. 認出你的焦慮劇本…
練習：命名想法…
11. 畫一張焦慮觸發圖…
練習：情緒日記…
12. 像偵探一樣找證據…
練習：證據檢驗…
13. 培養平衡的思維…
練習：雖然……但是…
14. 你為何總覺得自己不夠好…
練習：自我同情…
15. 創造一個“內心支持者”…
練習：自我肯定…
16. 照顧曾經受傷的自己…
練習：連結內在…
17. 別再用力討好所有人…
練習：價值之樹…
18. 看見想法，卻不被捲走…
練習：正念呼吸…
19. 控制二分法…
練習：可控與不可控…
20. 給憂慮安排一個時間…
練習：憂慮時間…
21. 預演對失去的恐懼…
練習：最壞情況彩排…
22. 那些曾過不去的坎…
練習：時間回溯…
23. 帶著焦慮行動…
練習：向前一步…
24. 你不是一座孤島…
練習：關係與支持…
25. 照顧好你的日常…
練習：在心裡說聲謝謝…
26. 像對待好友那樣對待自己…
練習：把自己還給自己…
27. 回頭看，你已經走了這麼遠…
練習：給未來的一封信…
附錄Ⅰ：你的個性化“焦慮安撫工具箱”…
附錄Ⅱ：焦慮應對技術…
序
【作者序】你不需要一直撐著傘
親愛的你，當你翻開這一頁，我想，你心裡可能正藏著一些不安。
我們大多數人都會在某個時刻經歷焦慮——考試前、做重要決定前，甚至只是過馬路前。那種緊張、焦躁的感覺，就像撐著一把傘，明明沒下雨，卻一直舉著，等待著不知何時會來的風暴。
偶爾焦慮是人之常態，甚至能提醒我們審慎前行。我們無法、也不必消除所有焦慮感——那只會讓我們更加疲憊。我們真正要告別的，不是焦慮本身，而是那種被它控制、又無力掙脫的狀態。
現代生活幾乎所有領域都充滿了不確定性，人們的焦慮情緒普遍上升。長期的緊張與擔憂，會偷走我們的專注力，導致效率低下；放大我們的不安全感，陷入自我懷疑；還會悄悄損害我們的身體——失眠、心慌、免疫力下降。
當焦慮消耗過多的精力或干擾日常活動和表現時，就變成了一種疾病。如果一個人發現自己經常無緣無故地感到緊張不安，而且這種感覺越來越強烈，強度遠超事件本身所應引發的程度，很可能就是焦慮症的徵兆。
即便如此，也請不要害怕——即使被診斷為焦慮症，也是可以被理解、被調節的。事實上，心理學發展至今，早已擁有大量成熟的情緒調節方法。本書整合了其中一些核心、且容易操作的方法：
- 認知行為療法（CBT）教我們用不同的方式思考和應對，並透過暴露療法讓我們面對恐懼。
- 接納與承諾療法（ACT）運用正念與目標設定，讓我們不再被恐懼牽著走。
- 辯證行為療法（DBT）則教我們平衡接納與改變，在情緒風暴中穩住自己。
同時，我也融入了其他方法：
- 斯多葛哲學的控制二分法：區分可控與不可控。
- 正向心理學中的「自我關懷」，讓我們學會像對待好朋友一樣善待自己。
- 行為啟動療法：讓我們用行動打破焦慮的惡性循環。
當然，規律運動、深呼吸或冥想、減少咖啡因與酒精、保證充足睡眠，以及家人朋友的支持，都能讓調節效果更好。
焦慮會奪走你的掌控感，但不代表你要任由它主宰生活。學習不同的應對技巧、建立健康的心理機制，能幫你更有效地掌控自己的想法和情緒。
然而，改變不只依靠理論認知，關鍵在於落實。
在我的諮詢工作中，許多來訪者告訴我，他們讀過不少自助書籍，也知道生活中需要做出一些切實的改變，但他們不清楚具體該怎麼做，或者知道方法卻總想不起來去做，又或者練了幾次就堅持不下去。我經常會在諮詢室裡和他們一起做些練習，包括身體放鬆、情緒釋放、行為啟動、自我關懷、社交支持等，同時我也非常看重諮詢室外的日常練習。
這本書就像是一本操作指南。我希望它就像我坐在你身邊，用溫和的聲音引導你：從第一次深呼吸，到第一次思考自己的思維模式，到靜心冥想……從這些微小而具體的練習開始，改變就會悄然發生。
為此，我設計了大量可直接操作的練習，你可以遵從自身節奏安排練習。每篇都分為「講解」與「練習」兩個部分，既傳遞心理學知識，又提供可操作的工具。之所以把練習設計成一個單獨的區塊，是為了方便你利用通勤、排隊、睡前的零碎時間，隨時跟隨引導完成練習，讓堅持變得更容易。
讓這本書陪著你，從習慣性撐傘防備，慢慢走到安心收傘的時刻。
特別說明：本書所有自我調節練習，僅作心理情緒輔助調節使用，無法替代專業醫療診斷與臨床治療。若焦慮情緒反覆發作、嚴重干擾正常生活，請務必及時前往正規醫院身心科、精神科或專業心理機構，尋求科學的診療幫助。
水淼
2026.5.25
內容連載
情緒上來時快速冷靜
焦慮狀態下，我們的身體會本能地進入「戰鬥或逃跑」模式：心跳加快，呼吸變淺變快，肩膀不自覺聳起。這時候，你可能會想：「我需要冷靜下來。」但「冷靜」不是一個可以瞬間達成的指令，而是一系列生理變化的結束狀態。
呼吸是讓身體平靜下來最快速有效的方法之一。把自己想像成一名消防員，而你的焦慮就是一場大火。你可以用深呼吸來撲滅焦慮的火焰。
其實在大多數壓力情況下，人的本能會驅使我們深呼吸。當你準備在眾多人面前演講，或者站在賽場的起跑線上時，你可能會發現自己已經在不知不覺中深呼吸了。
同樣，你也會發現有些人喜歡歎氣，其實這種歎息也是一種本能透過呼吸調節情緒的方式，也是排出多餘二氧化碳和減輕急性焦慮的最快方法。
研究顯示，調節呼吸可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，甚至可能有助於降低血壓。即使你沒有壓力，也能從呼吸練習中獲益。
深呼吸之所以能緩解焦慮，是因為呼吸與神經系統之間的聯繫是雙向的。焦慮會啟動交感神經系統，導致呼吸急促、心跳加速，讓身體進入警戒狀態。但反過來也一樣，有意識地改變呼吸模式，可以直接影響你的自主神經系統，告訴身體警報可以解除了。