離線 ──登出害你陷入險境的平台，逃離被演算法操控的日常

• 前   言：歡迎來到新世界
• 第一章：數位原住民的雙面人生
• 第二章：開採你的私生活
• 第三章：房間裡的演算法
• 第四章：當社群媒體成了吃角子老虎機
• 第五章：網路世界，真的有人能安全嗎？
• 第六章：什麼樣的內容既憤怒、對立，又傳播假新聞？
• 第七章：身材目標：被數位定義的體態
• 第八章：厭女症的新型態
• 第九章：是勞工，不是機器人
• 第十章：我發文，故我在
• 第十一章：緊跟潮流，還是繼續前行？

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王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）

我們無法決定別人說什麼，卻可以自己決定是否關注，以及決定如何來解釋別人說的話。這當中，關係到自我的覺察，自我的控制，對事情的合理解釋，以及與他人之間，如何保持應有的界限等。

只是殘酷的、現實的，在數位世界當中，我們卻常常迷失於茫茫網海中，遭受數位的毒害、污染、控制，而不自知。
許多伴著美其名讓我們的生活、學習、工作、人際，帶來更加完美、迅速、高品質、理想的科技產品與工具，正日新月異的，以令人目不暇給的速度，不斷地在我們眼前出現。
我們疲於追求這些改變，新穎的事物。我們急於跟上這些進度，得要參與、登入、加入、下載、更新、使用，而不落人後。縱使自己根本不知道所為何事。

在數位時代，人們被帶往兩極的世界。
少數的人，透過這些科技的汰換更迭，為自己的工作、經濟、生活、財富、權力帶來複利般的加成，人生來到新高度。
多數的人，卻有如棋子、實驗品，在這場數位科技的進化中，相互的攻擊、受傷、被利用，人們花費了許多時間、心思、情緒在其中。
漸漸的，在這場數位盛會中，屬於獨立、完整的自己，卻漸漸的消失了。在網路世界中，我們成了犧牲品，成了微不足道的工具。

我們被演算法改變了自己的心情，注意力，人生的目標，以及自己的行動力。我們急於想跟別人一樣，最後卻落得自己不成人樣。
我們期待在網路社群中，被肯定、被支持、被接納。我們不斷尋求外在的刺激與回饋，卻對自己內在以及周遭現實的世界越來越陌生。
在數位世界中，我們真的得要覺醒。因為每個人在這一生都只來這一遭。我們得要與網路社群保持安全的間距，得要非常清楚究竟要的是什麼生活？

《離線》藉由網路的登出，讓我們重新思考對自己人生的定位。書中非常鉅細靡遺的，探討了在數位世界裡，人們不知不覺受到被支配、彼此撕裂、情緒創傷、專業的被抹煞、工作的被取代，甚至於生命的悄然離世。
該如何定義自己的人生，塑造自己未來的生活樣貌。對於數位的科技，網路的潮流，並不以黑白二分，來和自己的線下真實世界做區隔。
當我們發現線上許多的數位產品、社群網站、科技軟體等向我們熱情的招手、呼喚，想要剝奪自己的注意力。
我們得需要維持應有的自律，得要能夠在數位世界裡，收放自如，乾淨俐落。充分運用科技所帶來的助益，而不是反而被控制、利用。

當我們思緒保持清晰，離線，登出，掌控在自己的手裡。一個自由自在，理想的人生，正在形塑中，終將成為想要的自己。
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《透過離線，找回世界，也找回自己》
吳依倫 / 精神科醫師
當一樣商品的外盒上清楚寫著：使用後可能導致失眠、易怒、專注力下降、家庭失和、工作表現下滑，甚至增加死亡風險，我們大概不會輕易購買。
可是你有意識到這樣的商品，我們不只每天使用，還隨身攜帶嗎？
那就是手機。
《離線》談的不是要少滑手機，而是更深一層地指出：當數位科技全面滲入情緒、關係、注意力與生活節奏，我們失去的，不是幾個小時，而是對自己人生的主導權。書中，作者愛黛兒．潔妮普．沃爾頓從妹妹因網路傷害離世的經驗出發，寫出數位世界如何在帶來便利的同時，也放大了成癮、孤立、操控與傷害。
作為身心科醫師，我對這本書特別有共鳴。人類一直都在尋找逃避情緒的方法。在沒有手機的年代，人們透過尼古丁、酒精、藥物，或過度工作，暫時逃開焦慮、失落、空虛與憤怒。只是到了今天，這個最方便、最隨手可得的工具，變成了手機。
但手機比過去那些讓人成癮的事物更難防備。因為它不只是可能讓人依賴的媒介，更是日常所需：工作要用、聯絡要用、查資料要用、導航要用、付款也要用。於是，我們很難像面對酒精或毒品那樣，清楚辨認它的危險。更可怕的是，平台本身的設計，正是希望你停留、反覆打開、難以離開。它不是被動等待你使用，而是主動爭奪你的注意力。同時，我們非常重視在實體世界中，守護身體的安全，卻常常忽略了在網路世界中的心靈安全。
在診間，我很常看見這樣的循環：一開始只是想逃避情緒，睡前滑一下轉移注意力；但滑著滑著，開始睡不著、日夜顛倒、白天精神變差、專注力下降、工作受影響，情緒變得更不穩。手機也讓人在人際關係裡愈來愈常心不在焉，衝突、內疚與壓力隨之增加，最後又更想躲回手機。原本拿來逃避痛苦的工具，最後反而成了製造痛苦的源頭。
我喜歡《離線》的一點，是作者並沒有把這一切簡化成自制力不足。她帶我們看見，這不只是個人的軟弱所致，而是一整個數位環境，正以精密設計抓住人性弱點所製造出的問題。所謂離線，並不是要我們拒絕使用手機，而是開始有意識地辨識與感受：哪些平台讓我愈用愈疲憊，正在偷走我的睡眠、情緒與關係。登出那些害你不幸福的平台，不是逃離世界，而是讓手機重新成為工具，而不是傷害。
如果你正翻開這本書，我也想恭喜你。這一刻，你其實已經在練習離線與數位排毒。願這本書陪你找回被手機分散的注意力，並試著重新拿回人生的主導權。
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滑動、空虛與孤獨：當心理病理學遇上演算法
文 / 臨床心理師 蘇益賢

在臨床心理的訓練中，「心理病理學」是我們理解人類苦痛的根基。這門學問引領我們探討正常與異常的分界、思索診斷標籤的臨床意義；同時，民眾們愈來愈耳熟能詳的心理疾病，憂鬱、焦慮、厭食、成癮等等，更是這門專業中的重點議題。
作為臨床心理師，我們先是去描述異常行為的樣貌，進而去探究其背後的成因：是基因遺傳、成長環境，還是社會系統的影響？近年來，許多臨床工作者都共同觀察到一個巨大的變數——「數位環境」，正悄無聲息地影響著許多心理疾患的病因與病程。
拜讀作者撰寫的《離線》時，讓人閱讀時深感共鳴。作者並非僅止於對科技的批評，而是以一種極其細膩視角，揭示了演算法如何精準地駭入人類的心理機制。試舉幾個大家不容錯過的切入點：

被設計出來的「強迫性滑動」
為何人們常說「明知滑手機讓其精疲力竭，手卻停不下來？」這類成癮的行為，或許並非是單純的自制力問題，而是源自行為心理學家斯金納（B. F. Skinner）所提出的「間歇性增強」（Variable Ratio Reinforcement）。
這種機制曾讓實驗室的小鼠瘋狂，也曾讓老虎機前的賭客傾家蕩產，如今它被濃縮在幾吋的螢幕裡。透過不確定的獎勵（通知、按讚、新貼文），演算法強行接管了大腦的多巴胺系統。同時，持續性的感官轟炸，催生了書中所說的「抖音腦」，讓大腦運作呈現出類似過動症的模式，使得個體專注力碎片化，失去了深度的自我連結。

從數位畸形到自我物化
而在臨床第一線，我們也觀察到另一個令人揪心的變化：身體意象（body image）的扭曲。本書揭發了演算法如何將親厭食（pro-ana，鼓勵厭食）的內容精準推送給脆弱的青少年。長期暴露在手機畫面中的年輕人，不再透過肉身去「感受」世界，而被困在Snapchat畸形症或Zoom畸形症的數位稜鏡來審視自己。網路營造出來的世界讓我們與身體過度疏離，用一種第三人的眼光，對自己進行殘酷的自我物化。這種因數位影像延展出來的認知扭曲，相信也與當前飲食疾患、軀體變形障礙（BDD）盛行的背後有關。

數位連結中的「孤獨流行病」
書中對於「孤獨流行病」的剖析，也與我近年在社群上的觀察類似。在這個連網最便利的時代，人們卻感到前所未有的孤立。作者形容這是一種「表面層次的親密」：當按讚數與追蹤數取代了真實的互動，我們獲得的往往只是親密的錯覺。這或許解釋了，為什麼當我們試圖透過社交媒體療癒悲傷時，反而會換來更深的空虛，甚至陷入長達數小時滑動後的「滑後空虛感」。

從妹妹艾米的悲劇中覺醒
最後，作者揭露妹妹艾米因誤入網路自殺論壇而輕生的經歷。這不只是一份喪親之痛的自白，更是對數位監管失靈的嚴厲指控。作者切入背後的心理去敏化機制，並介紹了如「R;pple」這類攔截式工具，提醒我們：科技若能回歸「以人為本」的基礎，或許亦能具備挽救生命的力量。

誠如作者所言，要單靠個人的自律來對抗數十億美元規模的成癮演算法是不公平的；我們需要的是一場系統性的覺醒。
對臨床工作者，或正感到被螢幕囚禁的讀者來說，本書是份珍貴的素材。閱讀本書或許不只是為了「排毒」，更是為了重新學習如何「完整地專注」。
當我們選擇登出（Logging Off），放下那個被刻意策劃過的虛擬身分，我們才真正開始在混亂且美麗的現實世界中，找回那個會流淚、會難過，卻也擁有真實主導權的自己。